Особенности техники подъёма штанги в жиме лежа

Ко второму виду спортивных дисциплин относятся легкоатлетические метания: толкание ядра, метания соответственно диска, молота, копья. Это связано с тем, что траектория, по которой выпускают метательный снаряд, в значительной степени совпадает с траекторией жима лежа. Наибольшая связь с жимом существует в толкании ядра, а наименьшая в метании молота.
Ошибочно было бы думать, что бесконечная прибавка в жиме лежа дает аналогичную прибавку в метаниях. Научно давно установлен предел, выше которого подниматься спортсмен-метатель не должен, так как это бессмысленно. Для толкания ядра и метания диска эти значения лежат в пределах 240-250 кг, что является чудовищными весами. Для молотобойцев и копьеметателей нет смысла превосходить 200 кг (что также очень много, учитывая, что эти спортсмены не гоняться за собственным весом). Однако, практика показывает, что многие спортсмены любой ценой пытаются превзойти данные нормативы, что не только бессмысленно, но и очень травматично.
Среди дискоболов и толкателей ядра распространен жим лежа в следующей форме. Спортсмен пассивно ложится на лавку для жима и охватывает руками гриф. Снять большой вес ему помогают помощники. Под футболку спортсмен кладет какую-нибудь доску, что делает его грудь похожей на площадку. На эту «площадку» штанга буквально бросается вниз. В момент соприкосновения спортсмен делает мощный отрыв таза и начинает жать штангу, используя сильный отбив. Фактически получается не жим, а толчок штанги лежа с дожимом. Вес штанги часто доходит до громадных значений – до 300 кг. Естественно, данный вид «жима» не только не помогает, но и мешает развитию целевых мышц, искажая технику. Разновидностью данного жима является жим Тиммермана (по имени Олимпийского чемпиона Сеула в толкании ядра, спортсмена ГДР, обладателя второго результата в истории), когда спортсмен выполняет аналогичные манипуляции, но только держит левую ногу на скамье, а правую на помосте. Таким образом, имитируется толчок ядра, когда одна нога остается позади (у левши все будет наоборот). Помимо того, что в данном жиме не задействованы множество крупных и сильных мышц, он также очень травматичен и ведет к разрывам грудных мышц и суставных сумок плеч и рук. Например, такая травма только за последние годы постигла серебряного и золотого призеров в толкании ядра олимпиады Лондона, а также сильнейшего российского толкателя А. Лесного. Надо отметить, что копьеметатели и молотобойцы не практикуют подобную практику, но также почти всегда не используют «мост» и выключают мышцы, развитие которых необходимо для их дисциплины. Следовательно, правильная техника пауэрлифтинга не только способна уберечь от травм легкоатлетов-метателей, но и стать показателем истинного физического развития, когда нормативы не претворяются в жизнь любой ценой, а фиксируются правильно.
Теперь можно перейти к рассмотрению жима лежа в бодибилдинге. Здесь жим лежа также не является соревновательным упражнением. Он используется лишь для увеличения массы и объема грудных мышц (для проработки трицепсов и дельт используется жим лежа узким хватом). Чтобы максимально нагрузить мышцы груди, хват штанги выбирается шире среднего. Атлет лежит на скамье ровно, без прогиба спины, так, чтобы исключить «читинг». Во время жима локти разводят максимально широко — это основное требование, выполнение которого позволяет наибольшую нагрузку грудных мышц. Темп движения выбирается средний или медленный, что позволяет максимально возможную «прокачку» мышц. В жиме лежа, как и во всех других упражнениях, спортсмены-культуристы (бодибилдеры) используют принцип изоляции, т.е. стараются, по возможности, нагружать одну основную мышцу и исключать из работы все остальные. Бодибилдеры используют многоповторный способ тренировки, максимально наполняя кровью мышцы. Поэтому для них не важен результат в жиме на один раз. В процессе тренировки атлет делает последовательные подходы к штанге, каждый раз повышая нагрузку и не уменьшая число повторений. Активно используются страхующие и частичная амплитуда, когда штанга не опускается на грудь полностью и не идет выпрямление локтей до конца – это позволяет поддержать напряжение постоянно.
В тяжелой атлетике, как уже было описано, жим лежа остался как второстепенное упражнение. Однако, надо отметить, что оно выполняется не только узким хватом, но и далеко не всеми атлетами, так как из-за специфической траектории в жиме может сформироваться неправильный рефлекс в толчке штанги с груди. Вместо посыла строго вертикально над собой штанги спортсмен часто начинает двигать её под углом вперед. Именно поэтому жим лежа так полезен метателям, но в классической тяжелой атлетике это означает заваливание штанги и потеря над ней контроля. Спортсменам в буквальном смысле приходится «догонять» штангу, поэтому для молодых атлетов жим лежа часто исключается, так как в этот период закладывается технический и скоростной фундамент, на котором будут строится все остальные результаты.
Если говорить о первой группе видов спорта, где жим всего лишь одно из средств для развития силы, то здесь можно также выделить два направления. К первому можно отнести те, где происходит непосредственное применение силы: все виды борьбы, регби, хоккей. Эти виды требуют постоянной работы с рабочими весами, в то время как определять максимум нет большой нужды. Вес рабочих подходов рассчитывается по существующим специальным калькуляторам вначале как максимум на раз, а затем 70-80% от него. Ко второму виду можно отнести те виды спорта, где спортсмену желательно иметь крепкую мускулатуру, но непосредственно сила не применяется: ударные виды единоборств, гандбол, спортивная гимнастика. В этих видах разовый максимум совершенно не важен, так как спортсмен должен работать с весами легко и интенсивно. Однако, для всех перечисленных видов стоит отметить, что наилучшим образом подойдет именно техника «моста», пренебрегать которой не разумно.